Serie: Zustände verstehen | Teil 7
Zustände beeinflussen, wie wir denken, fühlen, entscheiden und handeln.
Sie prägen, wie wir uns selbst erleben, wie wir andere Menschen wahrnehmen und welche Möglichkeiten wir in einer Situation sehen.
Trotzdem sprechen wir im Alltag selten über Zustände. Häufig bemerken wir erst ihre Auswirkungen.
In dieser Serie geht es darum, Zustände besser zu verstehen und ihren Einfluss auf Selbstregulation, Self-Leadership und Imposter-Erleben zu erkunden.
Wie viel Einfluss haben wir auf unsere Zustände
Wenn du die ersten Artikel dieser Serie gelesen hast, dann weißt du
Dabei wurde immer wieder sichtbar: Zustände entstehen nicht durch bewusste Entscheidung.
- Wir beschließen nicht, ob unser Körper sich anspannt oder entspannt.
- Wir entscheiden nicht, wie schnell unsere Gedanken sind.
- Wir wählen nicht, welche Emotionen entstehen.
- Und wir können auch nicht willentlich festlegen, ob sich ein Zustand von Sicherheit, Gefahr oder Lebensgefahr organisiert.
Doch wenn sich Zustände unbewusst organisieren, können wir sie dann überhaupt beeinflussen?
Die kurze Antwort ist: Ja, wir können Einfluss auf unsere Zustände nehmen.
Doch die ausführliche Antwort ist etwas komplexer.
Einfluss bedeutet nicht, dass wir einen Zustand direkt steuern, herstellen oder abschalten können. Einfluss beginnt an einer anderen Stelle.
Einfluss beginnt bei den Bedingungen, unter denen Zustände entstehen.
Unter welchen Bedingungen Zustände entstehen
Zustände organisieren sich aus einem komplexen Zusammenspiel verschiedener Bedingungen.
Zu diesen gehören:
- unsere inneren Wahrnehmungen: also unsere Gedanken, Erinnerungen, innere Bilder, Erwartungen, Körperempfindungen
- unsere äußeren Wahrnehmungen: also Geräusche, Licht, Räume, Gerüche, Gesichter, Stimmen, digitale Reize
- unsere Erfahrungen und Bewertungen: also was unser System unbewusst als vertraut, gefährlich, bedeutsam oder schützenswert einordnet
- unsere Beziehungen: also der Tonfall eines Menschen, die Stimmung in einem Raum, und auch Nähe, Distanz, Zugewandtheit, Kritik, Unklarheit oder Verlässlichkeit
- und unsere körperliche Verfassung: also Erschöpfung, Hunger, Schmerzen, Krankheit, Hormone, Spannung, Bewegung, Überreizung, Schlafmangel
All diese Bedingungen wirken daran mit, welcher Zustand sich in einem bestimmten Moment organisiert.
Und genau hier wird Einfluss möglich.
Wir können bestimmte Bedingungen, unter denen Zustände entstehen, wahrnehmen, verstehen und manchmal auch verändern.
Natürlich können wir nicht steuern, wie unser System auf einen bestimmten Tonfall, auf einen konkreten Gesichtsausdruck oder auf einen bestimmten Geruch reagiert.
Doch wir können mit der Zeit wahrnehmen, wie ein bestimmter Tonfall unser System schnell in Wachsamkeit bringt. Wie ein konkreter Gesichtsausdruck Anspannung verstärkt. Wie bestimmte Gerüche unliebsame Erinnerungen berühren.
Wir können diese Reaktionen nicht bewusst steuern. Doch wir können sie einordnen.
Und manchmal können wir Bedingungen so verändern, dass ein anderer Zustand etwas wahrscheinlicher wird.
Auf welche Bedingungen wir Einfluss nehmen können, darum geht es in den weiteren Abschnitten.
Wie Aufmerksamkeit und Gedanken auf Zustände wirken
Worauf wir unsere Aufmerksamkeit und Gedanken richten, hat einen großen Einfluss auf unseren Zustand.
Richten sie sich auf potenzielle Gefahren, Risiken, Fehler oder mögliche Kritik, wird es wahrscheinlicher, dass sich ein Zustand der Gefahr organisiert.
Und das kann in wirklich kritischen Situationen sehr sinnvoll sein. Denn der Zustand der Gefahr liefert die Energie, die wir brauchen, um in solchen Situationen angemessen reagieren zu können.
Doch wenn wir unsere Aufmerksamkeit auch bei Routineaufgaben oder in Momenten der Ruhe auf Fehler, Risiken oder mögliche Gefahren richten, kann ein Zustand der Gefahr wahrscheinlicher werden, obwohl der konkrete Moment keine Mobilisierung verlangt.
Es kann hilfreich sein, immer wieder kurz innezuhalten und wahrzunehmen, welcher Zustand gerade aktiv ist und wohin sich Aufmerksamkeit und Gedanken bewegen.
Dafür können Fragen wie diese hilfreich sein:
- Welcher Zustand ist gerade aktiv?
- Worauf richtet sich meine Aufmerksamkeit?
- Welche Gedanken bekommen gerade besonders viel Raum?
- Führen diese Gedanken eher in Richtung Gefahr, Druck oder Bewertung?
- Ermöglichen diese Gedanken Orientierung, Gegenwart oder Sicherheit?
Wenn sichtbar wird, dass Aufmerksamkeit und Gedanken gerade einen Zustand der Gefahr wahrscheinlicher machen, kann die Aufmerksamkeit behutsam eine andere Richtung bekommen.
- Zum Beispiel auf das, was im Raum verlässlich wahrnehmbar ist.
- Auf den Boden unter den Füßen.
- Auf den Kontakt zum Stuhl.
- Auf Licht, Formen oder Farben im Raum.
- Auf einen ruhigen Atemzug.
- Auf eine konkrete nächste Handlung.
- Auf einen Menschen, bei dem Kontakt möglich ist.
- Oder auf einen Gedanken, der mehr Orientierung gibt als der bisherige.
Es geht nicht darum, Gefahren schönzureden oder unangenehme Gedanken zu verdrängen. Es geht darum wahrzunehmen, ob Aufmerksamkeit und Gedanken gerade weiterhin Gefahr verstärken — oder ob auch andere Informationen verfügbar sind.
Gerade in einer Zeit, in der wir immer wieder an mögliche Bedrohungen erinnert werden, kann es schwer sein, Sicherheit zu spüren. Umso bedeutsamer kann es werden, wahrzunehmen, welche Gedanken Gefahr verstärken und welche Gedanken Orientierung, Verbindung oder Sicherheit etwas wahrscheinlicher machen.
Wie die körperliche Verfassung auf Zustände wirkt
Auch körperliche Bedingungen wirken daran mit, welcher Zustand sich in einem bestimmten Moment organisiert.
Der Körper gibt dem Nervensystem fortlaufend Informationen.
- Wie viel Energie ist verfügbar?
- Wie viele Reize müssen verarbeitet werden?
- Gibt es Hunger, Durst, Schmerz, Erschöpfung oder Anspannung?
- Gibt es Halt, Orientierung, Wärme oder Erholung?
Aus all diesen Informationen entsteht eine Art körperlicher Grundton.
Dieser Grundton kann darüber mitentscheiden, wie unser System eine Situation einordnet und welcher Zustand wahrscheinlicher wird. Je nach Grundton können ähnliche Situationen unterschiedliche Zustände wahrscheinlicher machen.
Deshalb lohnt es sich, die körperlichen Bedingungen genauer anzuschauen.
Wenn dem Körper wenig Energie zur Verfügung steht
Energie ist Leben.
Viele Prozesse in unserem Körper brauchen fortlaufend Energie: Denken, Bewegung, Verdauung, Immunaktivität, Regulation, Konzentration und Anpassung.
Ein großer Teil dieser Energie entsteht in den Mitochondrien. Sie stellen Energie in einer Form bereit, die unsere Zellen nutzen können. (National Institutes of Health (NIH))
Damit die Mitochondrien ausreichend Energie bereitstellen können, brauchen sie unterstützende Bedingungen. Dazu gehören unter anderem:
- ausreichend Schlaf
- gesunde Nahrung
- genügend Wasser
- frische Luft
- ausreichend Licht
- genügend Bewegung
- ausreichend Pausen zur körperlichen Erholung
- und ein Rhythmus, der dem Körper Orientierung gibt
Stehen diese Bedingungen über längere Zeit nur eingeschränkt zur Verfügung oder kommen zusätzliche Belastungen hinzu, verändert sich der körperliche Grundton.
Dann hat das System weniger Energie und weniger Spielraum zur Verfügung.
Wenn wenig Energie verfügbar ist, kann das System zunächst trotzdem einen Zustand der Gefahr organisieren. Dieser Zustand mobilisiert noch einmal Energie, um handlungsfähig zu bleiben. Das kann kurzfristig helfen, kostet aber zusätzliche Energie.
Wenn irgendwann zu wenig Energie zur Verfügung steht oder die Belastung zu groß wird, kann eher ein Zustand der Lebensgefahr wahrscheinlicher werden. Dann fährt das System herunter und Denken, Sprechen, Entscheiden, Kontakt und Handlung werden schwieriger.
Einfluss auf unseren Zustand beginnt auch damit, die körperlichen Bedingungen für Energie mitzudenken.
Wenn du dich tiefer mit diesem Thema beschäftigen möchtest, dann kann ich dir die Arbeit von Ari Whitten empfehlen. Er beschäftigt sich intensiv mit mitochondrialer Gesundheit, Schlaf, Ernährung, Licht, Bewegung und den Bedingungen, die körperliche Energie unterstützen können.
Wenn der Körper zu viele Reize verarbeiten muss
Auch Überreizung und Überlastung beeinflussen den körperlichen Grundton und damit, welche Zustände wahrscheinlicher werden.
Wenn der Körper zu viele Reize auf einmal verarbeiten muss, kann es zur Überreizung kommen. Zu viel Licht, zu viel Lärm, zu viele Menschen, intensive Gerüche, extreme Temperaturen, häufige Unterbrechungen, digitale Reize oder zu viele offene Aufgaben können das Nervensystem stark beanspruchen.
Die Schwelle für Überreizung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Menschen nehmen Reize besonders intensiv wahr und geraten schneller in Überreizung. Diese werden häufig als hypersensitiv oder hochsensibel bezeichnet.
Auch das, was wir aufnehmen, wirkt an unserem körperlichen Grundton mit.
Alkohol und Drogen können Zustände deutlich verändern und werden häufig auch genau dafür genutzt. Doch auch Nikotin, Koffein, Zucker, Medikamente, stark verarbeitete Lebensmittel oder schwere Mahlzeiten können beeinflussen, welcher Zustand wahrscheinlicher wird.
Wenn sehr viele Reize und Belastungen gleichzeitig auf den Körper einwirken, wird es für das System schwieriger, einen Zustand von Sicherheit zu organisieren. Ein Zustand der Gefahr kann wahrscheinlicher werden. Halten Überreizung und Belastung lange an oder treffen sie auf einen Körper, dem ohnehin wenig Energie zur Verfügung steht, kann auch ein Zustand der Lebensgefahr wahrscheinlicher werden.
Wenn Krankheit, Schmerz oder körperliche Belastung mitwirken
Auch Krankheiten, Schmerzen, Behinderungen und körperliche Belastungen können daran mitwirken, welcher körperliche Grundton entsteht und welcher Zustand sich organisiert.
Ein schmerzender, entzündeter oder kranker Körper gibt dem Nervensystem andere Informationen als ein Körper, der sich stabil und versorgt anfühlt.
Schmerz kann Aufmerksamkeit binden.
Krankheit kann Energie verbrauchen.
Kreislaufprobleme können Unsicherheit verstärken.
Hormonelle Veränderungen können Empfindsamkeit, Anspannung oder Erschöpfung beeinflussen.
Chronische Belastungen können den körperlichen Grundton über lange Zeit verändern.
Unter solchen Bedingungen können ein Zustand der Gefahr und auch ein Zustand der Lebensgefahr wahrscheinlicher werden, weil das System mehr überwachen, schützen und ausgleichen muss.
Wo körperlicher Einfluss möglich wird
Einfluss auf Zustände beginnt auch damit, körperliche Bedingungen ernst zu nehmen.
Denn wenn Energie, Reizverarbeitung, Krankheit, Schmerz oder körperliche Belastung daran mitwirken, welcher Zustand sich organisiert, braucht der Körper Bedingungen, die Orientierung, Entlastung und Sicherheit wahrscheinlicher machen.
Manchmal beginnt Einfluss mit einer Frage:
- Wie viel Energie steht meinem Körper gerade zur Verfügung?
- Was kostet gerade besonders viel Energie?
- Was kann ich jetzt für meinen Körper tun, damit wieder etwas mehr Energie verfügbar wird?
- Was kann ich tun, um meinem Körper etwas mehr Orientierung, Reizschutz oder Entlastung zu geben?
Vielleicht sind es mehr Pausen. Vielleicht weniger Kaffee. Vielleicht Bewegung, die meinem Körper gerade entspricht. Vielleicht ein Übergang zwischen zwei Anforderungen. Und vielleicht ist es auch etwas ganz anderes.
Und manchmal entsteht auch aus kleinen Veränderungen mehr Spielraum für einen Zustand der Sicherheit.
Wie Beziehungen auf Zustände wirken
Beziehungen können Zustände wesentlich beeinflussen. Dabei reagieren wir vor allem auf Tonfall, Gesichtsausdruck, Körperhaltung, Blickkontakt, Tempo, Nähe, Distanz.
Einfluss beginnt hier mit Wahrnehmung.
- Welche Beziehungssignale wirken gerade auf mein System?
- Welche Menschen machen Sicherheit, Orientierung oder Verbindung wahrscheinlicher?
- Welche Kontakte erhöhen Wachsamkeit, Anpassung oder innere Anspannung?
- Wo brauche ich mehr Klarheit, Abstand, Zeit oder Unterstützung?
- Und wo könnte ein verlässlicher Kontakt helfen, damit mein System wieder etwas mehr Orientierung findet?
Manchmal entsteht mehr Spielraum, wenn wir wahrnehmen, welche Kontakte uns stabilisieren, welche uns aktivieren und welche Form von Beziehung unser System gerade braucht, damit ein Zustand von Sicherheit wahrscheinlicher werden kann.
Wie die Umgebung auf Zustände wirkt
Auch unsere Umgebung wirkt daran mit, welcher Zustand wahrscheinlicher wird.
Räume geben dem Nervensystem fortlaufend Informationen.
- Ist es hell oder dunkel?
- Ist es laut oder ruhig?
- Ist der Raum übersichtlich oder voller Reize?
- Gibt es Ordnung, Orientierung und Bewegungsfreiheit?
- Oder gibt es Enge, Unruhe, viele offene Dinge und ständige Unterbrechungen?
Manche Umgebungen machen es leichter, einen Zustand von Sicherheit zu organisieren.
Andere Umgebungen machen eher Wachsamkeit, Anspannung oder Überforderung wahrscheinlicher.
Hier beginnt Einfluss mit der Frage: Was brauche ich gerade, um mich sicher zu fühlen?
Vielleicht brauchst du weniger Licht. Vielleicht weniger Geräusche. Vielleicht einen aufgeräumten Schreibtisch. Vielleicht ein ausgeschaltetes Handy. Vielleicht einen anderen Sitzplatz. Und vielleicht ist es auch hier etwas ganz anderes.
Manchmal entsteht mehr Spielraum, wenn die äußere Umgebung dem inneren System etwas mehr Orientierung, Ruhe oder Sicherheit anbietet.
Einen Zustand anerkennen heißt nicht, ihn festzuhalten
Jeder Zustand hat eine wichtige Funktion.
Manchmal lässt sich gut erkennen, wodurch ein Zustand wahrscheinlicher wurde. Manchmal bleibt es unklarer.
Doch bevor wir beginnen, einen unangenehmen Zustand verändern zu wollen, lohnt sich oft ein anderer erster Schritt: wahrzunehmen, unter welchen Bedingungen dieser Zustand entstanden ist.
- Welche Gedanken waren besonders präsent?
- Welche körperlichen Bedingungen haben mitgewirkt?
- Welche Beziehungssignale waren bedeutsam?
- Welche Umgebung hat auf das System eingewirkt?
- Wie viel Energie war verfügbar?
- Wie viel musste verarbeitet werden?
Oft verurteilen wir Zustände, weil sie sich unangenehm anfühlen. Doch gerade unangenehme Zustände können sichtbar machen, wie unser System eine Situation, einen Kontakt, eine Belastung oder eine Umgebung gerade einordnet.
Manchmal versuchen wir, uns in einer Situation sicher zu fühlen, die unser System in diesem Moment als unsicher bewertet. Dann entstehen Sätze wie:
- Warum bin ich so angespannt?
- Kann ich nicht einmal locker sein?
- Warum bin ich so gestresst?
- Ich sollte souveräner sein.
Solche Sätze richten den Blick schnell auf uns selbst. Auf das, was vermeintlich nicht stimmt. Auf das, was anders sein sollte.
Doch aus der Perspektive von Zuständen wird eine andere Frage möglich: Welche Bedingungen machen diesen Zustand gerade wahrscheinlicher?
- Manchmal wirkt ein Kaffee mit.
- Manchmal zu wenig Schlaf.
- Manchmal eine angespannte Beziehung.
- Manchmal ein voller Raum.
- Manchmal eine alte Erfahrung.
- Manchmal Schmerz, Krankheit oder Erschöpfung.
Und meistens ist es nicht ein einzelner Punkt, sondern ein Zusammenspiel mehrerer Bedingungen.
Zustände beeinflussen beginnt deshalb mit Wahrnehmen und Verstehen:
- Welche Bedingungen wirken gerade?
- Wo wird vielleicht gerade etwas mehr Sicherheit, Orientierung oder Entlastung möglich?
Ein Blick auf das Wesentliche
Zustände entstehen autonom. Sie lassen sich nicht direkt herstellen oder abschalten.
Gleichzeitig entstehen sie unter Bedingungen: Aufmerksamkeit, Gedanken, körperliche Verfassung, Beziehungen und Umgebung wirken daran mit, welcher Zustand wahrscheinlicher wird.
Einfluss auf Zustände entsteht dort, wo wir diese Bedingungen wahrnehmen, einordnen und manchmal verändern können.
Einen Zustand anzuerkennen bedeutet, genauer zu verstehen, unter welchen Bedingungen er entstanden ist — und welche Bedingungen vielleicht etwas mehr Sicherheit, Orientierung oder Entlastung wahrscheinlicher machen.
Die nächste Frage
Wenn Einfluss auf Zustände bei Wahrnehmen, Einordnen und Bedingungen beginnt, stellt sich eine weitere Frage:
Was bedeutet Selbstregulation aus dieser Perspektive?
Geht es bei Selbstregulation darum, immer ruhig zu bleiben?
Oder geht es eher um die Fähigkeit, nach Aktivierung, Rückzug oder Erstarrung wieder Zugang zu Sicherheit, Verbindung und innerer Beweglichkeit zu finden?
Mit diesen Fragen beschäftigt sich der nächste Artikel der Serie.
