Woran sich Regulation zwischen Zuständen zeigt – und was Selbstregulation bedeutet
Serie: Zustände verstehen | Teil 8
Zustände beeinflussen, wie wir denken, fühlen, entscheiden und handeln.
Sie prägen, wie wir uns selbst erleben, wie wir andere Menschen wahrnehmen und welche Möglichkeiten wir in einer Situation sehen.
Trotzdem sprechen wir im Alltag selten über Zustände. Häufig bemerken wir erst ihre Auswirkungen.
In dieser Serie geht es darum, Zustände besser zu verstehen und ihren Einfluss auf Selbstregulation, Self-Leadership und Imposter-Erleben zu erkunden.
Wenn wir äußerlich ruhig und innerlich unruhig sind
Vielleicht kennst du auch solche Momente.
Du sitzt in einer Besprechung und eine Kollegin sieht dich die ganze Zeit mit einem Gesichtsausdruck an, der dich zunehmend verunsichert.
Je länger die Besprechung dauert, desto angespannter wirst du.
Als du mit deinem Redebeitrag an der Reihe bist, wird deine Kehle eng und du räusperst dich. Zum Glück gelingt es dir, ruhig und klar zu sprechen.
Nach der Besprechung überlegst du, die Kollegin anzusprechen und zu fragen, warum sie dich die ganze Zeit so angeschaut hat. Doch dann traust du dich nicht so recht und lässt es bleiben.
In Gedanken beschäftigt dich die Besprechung den ganzen Tag. Auch am Abend ist die Anspannung noch zu spüren.
Bedeutet Selbstregulation, in schwierigen Situationen ruhig und kontrolliert zu bleiben?
Oder zeigt sich Regulation darin, wie flexibel unser System im Laufe der Zeit zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und auf veränderte Anforderungen reagieren kann?
Und welchen bewussten Beitrag können wir selbst zu diesem Prozess leisten?
Um diese Fragen geht es in diesem Artikel.
Selbstbeherrschung und Regulation sind nicht dasselbe
Bleiben wir noch einen Moment beim obigen Beispiel.
In dieser Situation ist es dir gelungen, ruhig und klar zu sprechen. Du hast dir äußerlich nicht anmerken lassen, wie unruhig und angespannt du innerlich warst.
Manchmal kann Selbstbeherrschung sehr sinnvoll sein. Sie ermöglicht uns, eigene Impulse zurückzuhalten und unser Verhalten so auszurichten, dass unser inneres Erleben nach außen kaum sichtbar wird.
Selbstbeherrschung wird manchmal mit Regulation gleichgesetzt. Dabei sind es unterschiedliche Vorgänge.
Selbstbeherrschung richtet sich auf Impulskontrolle und sichtbares Verhalten.
- Wir sprechen ruhig, obwohl wir ärgerlich sind.
- Wir arbeiten weiter, obwohl wir uns innerlich angespannt fühlen.
- Wir bleiben freundlich, obwohl wir am liebsten den Raum verlassen würden.
Regulation betrifft hingegen die Entwicklung unseres gesamten Zustands. Unser Zustand umfasst:
- was in unserem Körper geschieht
- welche Emotionen entstehen
- welche Gedanken wahrscheinlicher werden
- welche Verhaltensimpulse auftauchen
- und wie wir uns selbst und andere Menschen in diesem Moment erleben
Regulation zeigt sich in der Beweglichkeit zwischen Zuständen
Regulation lässt sich daran erkennen, wie flexibel unser System im Laufe der Zeit zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und auf die jeweils veränderten Anforderungen reagieren kann.
Hier einige Beispiele:
Maria hilft bei der Organisation eines Vereinsfestes. Am Vormittag laufen die Vorbereitungen ruhig und planmäßig. Sie fühlt sich entspannt und mit den anderen Helferinnen verbunden.
Kurz vor Beginn fällt eine Person aus, die eine wichtige Aufgabe übernehmen sollte. Gleichzeitig wird eine Lieferung angekündigt, eine Helferin hat eine Frage und jemand sucht dringend nach einem Schlüssel.
Innerhalb weniger Minuten verändert sich Marias Zustand. Ihr Herz schlägt schneller. Ihr Denken wird schneller und klarer. Sie spricht zügiger, verteilt Aufgaben, telefoniert und trifft Entscheidungen.
Maria befindet sich jetzt in einem fokussierten und mobilisierten Zustand. Ihr System stellt die Energie bereit, die sie in dieser Situation braucht.
Nachdem das Fest begonnen hat und die ersten Schwierigkeiten geklärt sind, setzt Maria sich für einen Moment an den Rand des Platzes.
Ihr Körper ist noch angespannt und sie spürt die Erschöpfung nach der Anstrengung. Zugleich wird ihre Aufmerksamkeit wieder weiter. Sie hört die Gespräche um sich herum, sieht die Menschen an den Tischen und nimmt wahr, dass sie durstig ist.
Später sitzt Maria mit einigen Helferinnen zusammen und lacht ausgelassen mit ihnen. Sie ist wieder entspannt, fühlt sich sicher und mit den anderen verbunden.
Anne geht in einem vertrauten Waldgebiet spazieren und genießt die Ruhe.
Ein Hund kommt ihr auf dem menschenleeren Weg entgegen.
Anne verlangsamt ihren Schritt und beobachtet den Hund aufmerksam. Ihr Körper spannt sich an.
Der Hund wirkt zunächst ruhig und Anne geht weiter. Doch als der Abstand zwischen ihnen kleiner wird, sträubt er sein Fell, knurrt und bewegt sich langsam auf sie zu.
Innerhalb weniger Augenblicke verändert sich Annes Zustand erneut. Ihr Körper erstarrt, ihr Atem wird flach und ihre Gedanken brechen ab. Sie bleibt regungslos stehen und richtet ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den Hund.
Ein Pfiff ertönt und der Hund rennt fort.
Anne bleibt zunächst regungslos stehen. Dann beginnt sich der Zustand der Erstarrung langsam zu lösen. Ihre Hände zittern, ihr Herz schlägt kräftig und ihr Atem wird schneller. Sie möchte so schnell wie möglich nach Hause und geht mit zügigen Schritten den Weg zurück.
Als sie ihre Haustür hinter sich schließt, bleibt sie einen Moment stehen. Ihr Atem wird ruhiger und die Anspannung lässt langsam nach.
Die beiden Beispiele zeigen, was mit Regulation gemeint ist.
Bei Maria führt der Verlauf von einem entspannten und verbundenen Zustand in einen mobilisierten und fokussierten Zustand und später zurück in Sicherheit und Verbindung.
Bei Anne verändert sich der Zustand von entspannter Ruhe über zunehmende Wachsamkeit und Erstarrung hin zu erneuter Mobilisierung und schließlich wieder in Richtung Sicherheit.
Diese Bewegung kann schnell oder langsam sein. Manchmal wirkt ein vorheriger Zustand noch eine Weile nach, während sich bereits ein anderer Zustand organisiert.
Ein Zustand ist eine Momentaufnahme. Regulation zeigt sich darin, wie flexibel unser System im Laufe der Zeit zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und auf veränderte Anforderungen reagieren kann.
Regulation und die Rückkehr zum Zustand der Sicherheit
Unser System ist grundsätzlich auf eine Rückkehr zum Zustand der Sicherheit ausgerichtet. Unter günstigen inneren und äußeren Bedingungen kann es nach Mobilisierung, Rückzug oder Erstarrung in diesen Zustand zurückkehren.
Anhaltende Belastungen, wiederholte Unsicherheit oder ein weiterhin vorhandenes Gefühl von Gefahr können diesen Rückweg erschweren und dazu beitragen, dass ein Zustand länger bestehen bleibt.
Im Grundlagenartikel „Selbstregulation kann man nicht machen – Sicherheit ist Voraussetzung“ erfährst du ausführlicher, welche Bedeutung Sicherheit für Selbstregulation hat.
Regulation, Dysregulation und Selbstregulation im Überblick
Ein einzelner Zustand sagt wenig darüber aus, wie flexibel unser System ist. Entscheidend ist, wie es im Laufe der Zeit zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und auf veränderte Anforderungen reagieren kann.
Regulation beschreibt einen beweglichen Verlauf, in dem das System auf veränderte Anforderungen reagiert und wieder Zugang zu Sicherheit und Verbindung findet.
Dysregulation beschreibt einen Verlauf, in dem diese Beweglichkeit eingeschränkt ist. Das System kann über längere Zeit in Mobilisierung, Rückzug oder Erstarrung gebunden bleiben oder vor allem zwischen diesen Zuständen pendeln. Sicherheit, Selbstkontakt, Verbindung und weitere Handlungsmöglichkeiten bleiben dabei schwer zugänglich.
Selbstregulation bezeichnet unseren bewussten und informierten Beitrag zu diesem Prozess. Dazu gehören Wissen über Zustände und Sicherheit, die Wahrnehmung des eigenen Erlebens, die bewusste Gestaltung unterstützender Bedingungen und der Einsatz regulativer Techniken.
Wir können unserem System Orientierung, Verbindung, Schutz oder Entlastung anbieten und dadurch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass es wieder Zugang zu einem Zustand der Sicherheit findet. Doch unser System organisiert diesen Zustand autonom – er kann nicht erzwungen werden.
Wenn innerer und äußerer Druck Regulation erschweren
Wie im vorherigen Artikel dieser Serie beschrieben, können wir unsere Zustände nicht direkt steuern. Wir können jedoch Bedingungen beeinflussen, die Regulation wahrscheinlicher oder schwieriger machen. Innerer und äußerer Druck gehören zu diesen Bedingungen.
In unserem modernen Leben gibt es viele Faktoren, die Dysregulation begünstigen und Regulation erschweren.
Knappe Fristen, hohe Erwartungen, Kritik, unklare Zuständigkeiten, Social Media, Angst vor Arbeitslosigkeit oder vor den Folgen des Klimawandels. Auf all das und noch viel mehr kann unser System mit Mobilisierung oder auch Erstarrung reagieren.
Wenn unser System auf mögliche Bedrohungen ausgerichtet bleibt, können Entspannung, Verbindung und Sicherheit schwerer zugänglich sein.
Häufig spüren wir, dass unser System unter Druck steht und seine Beweglichkeit zunehmend eingeschränkt ist.
Und manchmal erhöhen wir dann unbewusst den Druck auf unser System, weil wir glauben, uns selbst regulieren zu müssen. Vielleicht sagen wir dann Sätze wie diese zu uns:
- Du musst dich beruhigen.
- Reiß dich zusammen.
- Lass einfach los.
Der Druck, sich selbst regulieren zu müssen, kann Regulation zusätzlich erschweren.
Regulation wird wahrscheinlicher, wenn unser System ausreichend Sicherheit wahrnimmt. Wissen über Zustände und ihre Entstehungsbedingungen kann uns helfen, günstige Voraussetzungen bewusster zu gestalten. Regulative Techniken können zusätzliche Signale von Orientierung, Verbindung oder Entlastung anbieten.
Unser System organisiert die Veränderung des Zustands autonom.
Ein Blick auf das Wesentliche
Regulation lässt sich daran erkennen, wie flexibel unser System im Laufe der Zeit zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und auf veränderte Anforderungen reagieren kann.
Selbstbeherrschung richtet sich auf Impulskontrolle und sichtbares Verhalten. Regulation betrifft die Entwicklung unseres gesamten Zustands.
Ein bewegliches System kann auf veränderte Anforderungen reagieren, Mobilisierung, Rückzug oder Erstarrung organisieren und anschließend wieder Zugang zu Sicherheit und Verbindung finden.
Dysregulation beschreibt einen Verlauf, in dem diese Beweglichkeit eingeschränkt ist und ein Zustand das Erleben über längere Zeit bindet.
Selbstregulation bezeichnet unseren bewussten und informierten Beitrag zu den Bedingungen, die Regulation unterstützen. Wissen über Zustände, die Wahrnehmung des eigenen Erlebens und regulative Techniken können Sicherheit wahrscheinlicher machen.
Unser System organisiert die Veränderung des Zustands autonom.
Die nächste Frage
Unser Zustand beeinflusst, was wir wahrnehmen, welche Gedanken plausibel erscheinen und welche Handlungsmöglichkeiten zugänglich sind.
Damit stellt sich eine weitere Frage:
Was bedeutet dieses Wissen für Self-Leadership?
Können wir uns aus jedem Zustand heraus auf die gleiche Weise führen, entscheiden und Verantwortung übernehmen?
Und welche Rolle spielt Selbstkontakt dabei?
Mit diesen Fragen beschäftigt sich der nächste Artikel der Serie.
